相信许多人很清楚蛋白质对运动表现与肌肉成长具有很重要的帮助，然而想要加强肌肉的成长与创造更好的运动表现，不单单只是大量补充蛋白质就够了，身体肌肉的成长需要许多不同的营养，这也是为何有许多注重健康的运动爱好者在每日均衡营养的餐食中，都会尽可能挑选营养丰富又吸收佳的优质蛋白质食物，例如今天要讨论的牛肉。

  牛肉除了蛋白质，其他所含的维生素及矿物质或其他营养素对我们有什么帮助？它们又是怎么影响我们的身体，让专业运动营养师来为大家解惑吧！

  对于喜爱运动的朋友来说，在运动后的正餐摄取天然肉品，除了能提供饱足感外，新鲜肉品还拥有多元的营养。运动营养师杨承桦以纯净自然的澳洲牛肉为例，澳洲牛肉除了拥有丰富的蛋白质，更具备许多营养价值，属于完整蛋白质食物，具备人体所需的完整氨基酸组成、维他命B2、B6、B12、淤硷酸、Q10、Omega-3、肉硷、牛磺酸、铁、锌与镁等营养元素，对人体来说都是很重要且必须的营养，也因为营养的优势，使得运动员或有体重控制需求的运动训练者可以在以牛肉为正餐同时摄取多元营养。

  营养师特别建议爱运动的朋友，对于食物的选择，尽量以营养密集度高的食材为优先，例如鸡爪属于较多动物胶质蛋白，不是完整蛋白质，其他营养素少，就属于营养密集度低的食材。由于牛肉本身的蛋白质人们的身体吸收利用率高，因此搭配是当的蔬果及全麦根茎类食物可以在计划的热量摄取内摄取充足营养，再通过运动训练发挥更好的体重控制效果。

  大分子的蛋白质分解成最小的单位即成为氨基酸，是构成生物体的主要材料之一，每天人体细胞都不断进行汰旧换新，因此就需要足够的蛋白质摄取来让我们的身体维持应有的修复力与活力。人体内的氨基酸约有23种，其中有9种无法由人体自行制造，一定要通过饮食来摄取，运动人群对蛋白质需要量也比不运动者来的稍高。

  属于多元不饱和脂肪酸，一般我们大家都知道鱼油含有多量的Omega-3，能让我们身体细胞抗氧化、降低体内发炎反应、促进脑部健康与降低血压、降三酸甘油脂，而含量部分是草饲牛会多于谷饲牛。

  新鲜牛肉含有丰富的肉碱，平均每100克的牛肉含有60毫克左右的肉碱。肉碱是帮我们促进脂肪酸进入粒线体进行氧化燃烧产生能量，肉碱可以说是人体转运脂肪酸的载体，但这不代表可以通过摄取更多肉碱因此达到减肥的效果。有一些小型研究发现运动员在大量耐力运动前补充肉碱，部分研究结果是有助运动表现，但也有另外研究持不同意见，这部分未来还有待更多研究厘清。另外，曾经也有研究认为，肉碱会提高心血管疾病风险，但后续研究发现，关键在于肠道菌，坏菌摄取了肉碱后会产生提高心血管风险的甲基胺氧化物（TMAO），但吃方便素或素食者的人肠道内好菌较多坏菌较少产生的TMAO量也少了很多。因此，平时请务必多摄取蔬果来照顾好肠道菌相，减少坏菌也对健康多一份保护。

  能帮助钾钠镁钙等电解质进出细胞，当牛磺酸在体内被大量消耗的时候容易感到疲倦，而牛磺酸对人体有许多帮助例如提高免疫力、制造胆汁、抗氧化保护肝脏，肝脏是人体中最大的化学工厂，所有的营养及解毒都需要依靠肝功能来调适，一旦肝脏出问题，日常生活运作、运动表现与代谢能力也会跟着变差。

  是人体在进行造血与合成血红素的重要元素，耐力型运动选手例如铁人三项或马拉松跑友如果没有注意到身体某些可能是缺铁的表现例如：容易疲倦、较快疲劳、脸色苍白、抵抗力下降等症状，将会影响到运动表现，而女生在长时间大量训练及每月女性经期都会使血红素消耗，因此女性跑者可多注意固定摄取富含铁质食物例如牛肉或红苋菜，降低运动训练对血红素消耗的影响。

  是身体进行细胞修复分裂时所需的重要物质之一，因此无论在增肌需求或训练后需修复细胞组织都需要锌来让人体恢复速度更快且更强壮。同时锌对于维持免疫力也有帮助，减少在激烈运动后身体因免疫力下降而容易感冒或生病，但过度训练与缺乏足够休息也有一定可能会使免疫力下降，因此除了注意营养摄取外，休息与训练品质也须要留意。

  牛肉本身最大的价值除了每100克中就拥有25克的完整蛋白含量，富含以上多种重要营养元素更是牛肉的特色，它同时也是人体吸收率高的肉类，文献资料指出人体对于红肉蛋白质的吸收率高达94%左右，比麦类高了近10%左右，因此牛肉经常是身体虚弱、伤后或产后调养时推荐帮助恢复的食材之一。

  营养师杨承桦特别提示警醒我们，在享受牛肉之余，同时要确保蔬菜的摄取量充足，一般外食中蔬菜的含量往往非常不足，因此现代人因为缺乏足够蔬菜的摄取而导致营养不均衡情况。一位成年人一天建议最少摄取3~5份蔬菜，平均一餐需要1~2份的蔬菜，大概等于100~200克的蔬菜量才能满足人体对蔬菜的需求，更重要的是蔬菜对人体具有保护作用，所以爱运动的朋友除了选择补充优质肉品之外，同餐搭配多样且足够的蔬菜可以让你运动后更健康同时拥有健康好气色。